La mejor forma de prepararte para una competición de running con éxito es encontrar tu peso ideal, ya que este te brindará una victoria casi asegurada.
Para muchos atletas el objetivo principal es perder peso, pero a lo que deberían estar apuntando a obtener es un peso ideal para correr. Esto quiere decir, el peso con el cual su organismo da lo mejor de sí.
La línea entre mantener una buena salud y forzar a tu cuerpo para un mejor rendimiento es fina, pero se puede llegar a un equilibrio que favorezca a ambas partes.
Por supuesto, que el peso y medidas de cada persona varían dependiendo su edad, nivel de entrenamiento, estilo de vida y hábitos regulares. Por ello, te presentamos una oportunidad para saber cuál debe ser tu peso ideal en competiciones de running.

Factores que determinan tu peso ideal para correr

Factores que determinan tu peso ideal para correr

Para saber tu peso ideal solo debes hacer una ecuación estándar sencilla que involucra tu peso y altura. Si se trata de un hombre, es esencial comenzar con un peso básico de 49 kg y añadir 3 kg por cada 2,5 cm que superen los 1,50 metros de altura. En cambio, si se trata de una mujer, debes comenzar con 45 kg y agregar 2 kg por cada 2,5 cm que superen los 1,50 metros de altura.
Este tipo de calculo debería ayudarte a crear una idea estimativa de tu peso ideal. También indica si debes enfocarte en perder, ganar o concentrarte en un peso específico.

Tu cuerpo

Cuando se trata de competiciones de running, mientras tu cuerpo esté más delgado es mejor. Una buena recomendación es concentrarse sobre el peso total del cuerpo, no sobre áreas específicas. Para los hombres la aspiración es de poseer un 5% a 10% de grasa corporal, mientras que las mujeres aspiran de un 12% a 16%.
Es importante saber con seguridad la cantidad de grasa corporal que posees para calcular tu peso ideal con precisión. Para esto solo debes consultar con un nutricionista o médico, y a partir de allí elegir un porcentaje que sea más deseable y pueda ser alcanzado sin afectar negativamente a tu salud.

Tus objetivos

En su mayoría, las competiciones profesionales premian a aquellos que consiguen un peso ideal porque son ellos quienes tienen un rendimiento mejor a comparación de los demás. Sin embargo, no es necesario poner presión a tu autoestima y cuerpo para alcanzar esas expectativas, en especial si lo que deseas es adoptar hábitos saludables como una regla general. Además, cada tipo de actividad tiene diferentes rangos de exigencia, por ello debes adaptar tus objetivos a tu actividad de elección.



Si quieres comenzar el camino de preparación para una competición de running de manera correcta, tienes que ser honesto contigo mismo. Es decir, analizar qué tipos de cambios en tus hábitos alimenticios eres capaz de hacer realidad, ya sea mejorar la calidad de tus alimentos, concentrarte en horarios de comida o aumentar la densidad de tus nutrientes. Otro buen consejo es regularizar tu sueño y recuperarte del estrés.
Si puedes hacer todo lo anterior, también eres capaz de preocuparte sobre la composición de tu cuerpo.

¿Cómo estimar tu peso para una competición de running?

En una hoja de papel, escribir tu peso actual y tu porcentaje ideal de grasa corporal en forma decimal. Por ejemplo: 68 kg y 22% de grasa corporal (0,22)
2.- Escoge tu porcentaje ideal de masa muscular. Para hacerlo, solo debes tomar tu porcentaje ideal de grasa corporal y restarle 100. Ejemplo: si tienes un objetivo de 15% de grasa corporal debes hacer 100-15= 85, el resultado es tu porcentaje ideal de masa muscular.
Calcular tu masa de grasa corporal actual. Esto lo puedes lograr multiplicando tu peso actual por el porcentaje de grasa corporal actual expresado en forma decimal. Por ejemplo: 68 kg x 0,22 = 14,96 kg de masa grasa.
Calcular tu masa muscular. Para hacerlo debes restar el número de masa grasa actual de tu peso. Ejemplo: 68 kg – 14,96 = 53,04 kg de masa muscular
Calcular tu peso ideal para una competencia de running. Esto lo puedes hacer dividiendo tu masa muscular actual por tu porcentaje ideal de masa muscular. Ejemplo: 53,04 / 0.85 = 62,4 kg

Referencias

- https://www.entrenamiento.com/atletismo/carrera/cual-debe-ser-peso-ideal-en-tus-competiciones-running/

- Lorl, R. How to Determine Your Race Weight. Para Active. [Revisado en Marzo de 2020].

El proceso de perfección se inicia el día que empiezas a entrenar en la alberca. Pero no es hasta que empiezan a manifestarse las señales de una buena coordinación de movimientos que puedes avanzar más allá de un nivel de principiante. Al controlar mejor tus movimientos estas listo(a) para enfrentar el nivel intermedio como nadador(a).
Al pasar a un nivel más alto estarás enfrentándote con entrenamientos más exigentes y más voluminosos. En este nivel no solo debes continuar la perfección del braceo, la respiración, la rotación y el batido de piernas, también debes ir mejorando tu resistencia aeróbica, logrando así nadar por distancias más largas.
Los entrenamientos característicos de este nivel contienen con frecuencia trabajo hipóxico, donde debes retener la respiración por un número determinado de brazadas, antes de tomar de nuevo una bocanada de aire. En este nivel también se hace frecuente la práctica de los 4 estilos de la natación competitiva: mariposa, espalda, braza y crol.
Aunque no de manera tan significativa durante las primeras sesiones, los nadadores que progresan al nivel intermedio mejoran rápidamente con el paso de pocas semanas de entrenamientos. Estos avances vertiginosos dan lugar a un incremento en la velocidad del nado, a través de la cual los practicantes ganan acceso a entrenamientos de mayor intensidad y por lo tanto mayores ganancias en su acondicionamiento físico.


En este nivel, las sesiones de entrenamientos pueden incluir series de nados mixtos, durante los cuales se combinan los 4 estilos, llamándose combinado individual. Asimismo, se empiezan a practicar ciertos detalles, como los virajes, que prometen un menor tiempo de ejecución de las repeticiones prescritas en los entrenamientos. Finalmente, empiezan a aparecer otro tipo de equipamiento como las boyas (pull buoy) y las paletas, los cuales pueden servir para fortalecer los músculos de los brazos, de los hombros y de la espalda.

Por último, pero no menos importante, el nivel intermedio es perfecto para mejorar la condición de las piernas, mediante series de repeticiones de batido de piernas (pateo) con poco descanso. Los músculos de las piernas, al ser los más grandes en nuestros cuerpos, son los que más oxígeno demandan. Al entrenarlos con frecuencia, podremos mantener la intensidad del pateo por más tiempo, dilatando así los efectos de la fatiga y dando más propulsión a nuestros nados.

Ejemplo de entrenamiento para nivel intermedio
Calentamiento Dinámico
• 15 minutos de movilidad articular
Calentamiento en Piscina
• 1 x 300 nado suave, intensidad de 60% a 70%
Primera Serie
• 4 x 25 mariposa cada 40 segundos
• 50 metros de afloje
• 4 x 25 espalda cada 40 segundos
• 50 metros de afloje
• 4 x 25 braza cada 45 segundos
• 50 metros de afloje
• 4 x 25 crol cada 35 segundos
• 100 metros suave

Serie Principal
• 4 x 150 en crol descansado 20 segundos entre repetición. Control de respiración – respirando cada 5 brazadas
• 4 x 100 combinado individual cada 2 minutos – Repeticiones impares énfasis en mariposa y braza; Repeticiones pares énfasis en espalda y crol
• 4 x 50 es especialidad cada 60 segundos (en braza cada 1 minuto 10 segundos)
• 4 x 25 en crol esprín

Afloje
• 1 x 300 metros de nado suave a 60% de intensidad

Conclusiones
La entrada correcta de las manos al agua, el estiramiento correcto de los brazos antes de iniciar el braceo, el agarre temprano al inicio de la fase de propulsión, el momento preciso de ejecutar la respiración; estos y otros más son los movimientos que comúnmente logran perfeccionarse mientras te haces más diestro(a) en el agua.
Como en toda actividad que requiere coordinación motora, en la natación la prioridad siempre debe ser en realizar todo el entrenamiento con buena técnica. Las ganancias que podrías experimentar priorizando la perfecta ejecución de movimientos sobre la velocidad del nado serán la clave para que tu natación en poco tiempo se fortalezca, acercándote más rápidamente al nivel avanzado.

¿Cuáles son los beneficios probados de correr según la ciencia?

Los beneficios probados de correr son una de las principales razones para comenzar a practicar esta actividad deportiva. Algunas personas simplemente se adentran en el mundo del running porque les resulta agradable y porque no es difícil de practicar.
Sin embargo, nunca viene mal saber los aportes positivos que esta práctica puede otorgar a tu organismo. Probablemente, descubrirlos sea la motivación que necesitas para no quedarte en casa ninguno de los días en que planifiques salir a correr.

Previene múltiples enfermedades
Existe mucha evidencia científica relacionada con la capacidad de la actividad física para prevenir ciertas enfermedades. En el caso de los beneficios probados de correr, hay que mencionar que existe un menor riesgo de desarrollar enfermedades como hipertensión, diabetes tipo II, colesterol alto y obesidad.

Mejora la salud del oído

Aunque te cueste creerlo, correr influye de forma muy positiva en la salud del oído. La explicación se encuentra en que esta actividad es capaz de aumentar el riego sanguíneo dentro del pabellón auditivo. Esto es una consecuencia natural del contaste movimiento que implica correr. Por tanto, es una forma efectiva de tener oídos más sanos.

Incrementa la calidad del sueño
Si eres una persona que tiene problemas de insomnio, te encantará saber que correr puede ayudarte a combatir con este problema. Naturalmente, mientras más activo estés durante el día, más sencillo debe resultarte dormir.
En este sentido, correr es una de las mejores formas de activar tu cuerpo durante el día. Por tanto, es lógico que actúe como un somnífero natural bastante efectivo. Tan solo asegúrate de no practicar el running pocas horas antes de dormir, ya que esto podría tener el efecto contrario.

Aumenta la resistencia mental
Es muy sabido que esta clase de ejercicios son efectivos para aumentar la resistencia física. Sin embargo, un hecho mucho menos conocido es que la resistencia mental también se ve incrementada.
De hecho, aunque parezca sorprendente, el running es el deporte que más estimula la cognición. Sucede que correr es una actividad que tiene un importante poder de desarrollo cerebral. Por tanto, es una excelente forma de no solo mantener a tu cuerpo activo, sino también a tu cerebro.

Reduce la gravedad de la celulitis
La celulitis es un problema que afecta mucho a personas de todo el mundo, especialmente a las mujeres. Afortunadamente, correr puede ayudar a combatir este problema. Si eres una persona que padece este problema estético, te alegrará saber que la práctica regular del running reducirá en un porcentaje importante la celulitis.
Incluso es posible que las áreas donde se acumula la grasa se alisen por completo. Sin embargo, no se trata de un problema de solución inmediata. Para disfrutar de este beneficio es necesario practicar esta actividad de manera regular.

Protege contra la osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad que puede provocar una densidad considerable de la densidad ósea, hasta el punto de que el riesgo de sufrir una factura se incrementa, incluso con lesiones leves.
Por fortuna, uno de los beneficios probados de correr es la capacidad de esta actividad deportiva para incrementar la densidad ósea. Una densidad ósea mayor se traduce en un menor riesgo de sufrir osteoporosis. Asimismo, incluso si no padeces esta enfermedad, el riesgo de sufrir una fractura es menor, ya que tus huesos serán más resistentes.

Mejora la salud mental

Gracias a la gran cantidad de hormonas que se liberan al correr, esta actividad es efectiva para combatir el estrés, lo que implica contar con una mejor salud mental. Como resultado, después de salir a correr te sentirás más feliz y relajado.
Asimismo, esta actividad también es ideal para evitar los dolores de cabeza producidos por el estrés y para despejar la mente de los problemas. Por tanto, el running puede acabar convirtiéndose en una de las partes más placenteras de tu rutina diaria.



Por otra parte, un incremento de la masa muscular también involucra una mejora estética significativa en los músculos que entrenas mientras corres. Se trata claramente de una forma muy efectiva de conseguir unas piernas fuertes y tonificadas.
Aumenta la energía y resistencia de los músculos
Cuando sientas agujetas después de correr, no debes verlo como algo negativo, puesto que se trata de un claro indicativo de que has trabajado correctamente tus músculos y estás incentivando la regeneración de masa muscular.
Esto permitirá que tengas músculos más grandes, fuertes y resistentes. En consecuencia, te sentirás más enérgico y resistente mientras realizas tus actividades diarias, lo que seguramente contribuirá a revitalizar tu actitud frente al día a día.

Es un antidepresivo
La depresión es un trastorno mental que afecta a personas en todo el mundo y puede tener consecuencias muy graves en los afectados. Por ello, es importante saber que correr puede ayudar a prevenirla.
La depresión es un trastorno mental que afecta a personas en todo el mundo y puede tener consecuencias muy graves en los afectados. Por ello, es importante saber que correr puede ayudar a prevenirla.

Referencias
Molina Zúñiga, R. (1998). El ejercicio y la salud,» la caminata»: beneficios y recomendaciones. Revista Costarricense de Salud Pública, 7(12), 65-72.
Campillo, J. E. (2015). Razones para correr: Un poderoso remedio para la salud. B DE BOOKS.
Márquez, S. (1995). Beneficios psicológicos de la actividad física. Revista de psicología general y aplicada: Revista de la Federación Española de Asociaciones de Psicología, 48(1), 185-206.
https://www.entrenamiento.com/salud/beneficios-probados-de-correr/

Teniendo en cuenta todo lo antes dicho, las vitaminas para mejorar las defensas que toda dieta equilibrada debe contener en proporciones óptimas son las siguientes:

Vitamina C
La importancia de esta vitamina para el fortalecimiento del sistema inmune es tal que es común que se recete su consumo como parte del tratamiento para el resfriado común. Asimismo, es popularmente conocida por contribuir a la protección ante procesos febriles y virales. Esto se debe a que es necesaria para la reactivación de la bioquímica y maquinaria celular responsable de combatir toda clase de microorganismos dañinos.
Esto también convierte a la vitamina C en la más conocida para mejorar la inmunidad. Además, también tiene un papel esencial en la síntesis de colágeno, el elemento encargado de servir de soporte y estructura para la piel y las diferentes barreras físicas protectoras del cuerpo humano.



Para maximizar la cantidad de vitamina C en el organismo es recomendable comer aproximadamente cinco raciones de hortalizas y verduras, con altas concentraciones de dicha vitamina, cada día. Las mejores opciones son los cítricos, el kiwi y verduras como el tomate, la col y el pimiento.

Vitamina D
La vitamina D es de suma importancia para la resistencia de los huesos, sobre todo en los infantes, pues se encuentran en una etapa de desarrollo en el que el crecimiento de los huesos debe ser el mejor posible.
De igual manera, esta vitamina estimula la salud muscular, por lo que ayuda a prevenir la debilidad muscular y el cansancio. Esto la convierte en un elemento esencial en la dieta de deportistas o personas que visitan regularmente el gimnasio.
Se considera una de las vitaminas para mejorar las defensas más importantes debido a que es necesaria para la activación de las defensas del organismo. A esto hay que sumar que también ofrece un efecto protector de inhibición en los casos en que está presente una inmunidad adquirida.
Por ello, las personas que padecen de enfermedades autoinmunes pueden ser especialmente beneficiadas del consumo de esta vitamina.

Vitamina E
Las funciones protectoras de la vitamina E se relacionan con la piel, puesto que se trata de un componente necesario para el mantenimiento de esta en condiciones óptimas ante la acción de los gérmenes que interactúan diariamente con ella.
Por otra parte, la Vitamina E también es conocida por su potencial como antioxidante, ya que contribuye a la regeneración de las células. Esta característica es la razón por la que las personas con defensas bajas deben incrementar su consumo de vitamina D.
De la misma manera, también es la razón por la que se concentra en algunos productos dermatológicos y se utiliza en ciertos tratamientos estéticos. Las mejores fuentes de esta vitamina son el aguacate, los frutos secos, aceites vegetales y verduras de hoja verde.

Vitamina A
Finalmente, hay que mencionar a esta vitamina que, cuando no está presente en suficientes cantidades en el organismo, altera la secreción de anticuerpos y la inmunidad natural de las células.
El consumo de cantidad adecuadas de vitamina A es imprescindible para el mantenimiento de las mucosas que se involucran en la defensa del organismo ante diferentes agentes infecciosos.
Los alimentos donde tiene mayor presencia son el hígado, grasas lácteas, yema de huevo y carnes de animales. También es posible conseguirla en forma de provitamina A en el boniato, calabaza, albaricoque y zanahoria.

https://www.entrenamiento.com/salud/vitaminas-para-mejorar-tus-defensas/

La testosterona es una hormona muy importante para el hombre. Producida por los testículos, esta hormona es esencial para desarrollar la masa muscular, esencial en la función sexual, la agresividad, el estado de ánimo, el crecimiento del cabello, la densidad de los huesos y muchas más funciones y procesos en el organismo del hombre.
Los niveles de testosterona en el hombre suelen variar a lo largo de su vida. Normalmente, su punto máximo es alcanzado en una edad entre los 30 y 40 años, a partir de ahí, suele ir disminuyendo con el paso tiempo.
Si has llegado hasta este artículo, quizás te interese como aumentar tu testosterona de forma totalmente natural y sin tener que recurrir a esteroides anabolizantes u otras hormonas sintéticas, evitando así sus temidos efectos secundarios y perjudiciales para la salud.
Si tienes la testosterona baja, estas en una edad donde tu testosterona ya no es la de hace años, o simplemente quieres aumentarla para lucir un mejor físico, te exponemos algunos consejos que seguramente pueden ayudarte.

Duerme entre 6 y 8 horas diarias. Por las mañanas solemos tener mayores niveles de testosterona. Levantarse con una erección, aunque puede resultar cómico, significa que tenemos unos niveles de testosterona óptimos. No dormir lo suficiente, puede disminuir nuestra testosterona drásticamente, de modo que te aconsejamos dormir correctamente todos los días.

Incluye vitaminas A, B, C, E y D en tu alimentación. Estas vitaminas son esenciales para la producción de testosterona. Aunque las puedes encontrar en muchos alimentos, asegúrate de tomarlas en forma de suplementos si no consumes una cantidad óptima de alguna de ellas. La vitamina D puedes conseguirla exponiéndote al sol unos 15-20 minutos al día. Ojo, siempre con precaución para tu piel.

Consume Zinc en tu dieta. El zin es un mineral que desarrolla una función esencial en la producción de testosterona. Si disminuimos los niveles de zinc, nuestro organismo reducirá una cantidad importante en la producción de testosterona. Es ideal consumir unos 20 a 25 mg diarios de zinc.

Beber suficiente agua. El agua además de ser esencial en nuestra alimentación por los beneficios que nos supone, también es importante para la producción de testosterona. Asegúrate de beber un mínimo de 2 a 3 litros diarios según tu peso corporal y alimentación.

Disminuir la grasa corporal. Tener niveles altos de grasas corporal harán aumentar nuestros niveles de estrógenos, que lo que hará es reducir nuestra testosterona y entre otras cosas perderemos masa muscular. Asegúrate de reducir paulatinamente la grasa corporal de forma lenta y controlada para evitar así que nuestro organismo deje de producir testosterona por la falta de nutrientes.

Consume grasas saludables. Las grasas saludables como la de las frutos secos, el aceite de oliva, pescados, aguacates o la de suplementos que contienen Omega-3, harán aumentar nuestros niveles de testosterona. No es aconsejable consumir una cantidad muy elevada, pero si al menos entre un 20 o un 30 por ciento de nuestra dieta.

Asegúrate de consumir suficientes proteínas. Las proteínas son esenciales para producir músculo y testosterona. Por eso asegúrate de tomar una suficiente cantidad de proteínas en tu dieta, al menos entre un 30 y 40 por ciento.

Consume alimentos lo más naturales posibles. Evita comer alimentos procesados o envasados. Una muy buena opción son los alimentos ecológicos. Ya que evitarás consumir conservantes, azúcares, grasas u otros productos químicos perjudiciales para tu salud.

No tomes alcohol. Si eres deportista, sabrás que el alcohol es muy perjudicial para tu salud. Entre otras cosas, el alcohol hará aumentar tus niveles de estrógeno, tu peso, debido al azúcar que contiene y además, reducirá tus niveles de zinc en el organismo. Si quieres mantenerte sano y con niveles óptimos de testosterona, di un no rotundo al alcohol.

Evita estresarte. Aunque en los tiempos que corren, es una de las opciones más difíciles, pero estar bajo altos niveles de estrés, harán que aumentemos nuestros niveles de cortisol en sangre, de forma que nos hará disminuir nuestra masa muscular y además nuestros niveles de testosterona.

Consume maca roja, negra o tribulus terrestris. Estos suplementos naturales, nos pueden ayudar a elevar nuestros niveles de testosterona. Son totalmente naturales y los podemos comprar en cualquier tienda de suplementos alimenticios de forma totalmente legal.

Entrena la fuerza. Entrenar con cantidades de peso elevadas y ejercicios de fuerza como las sentadillas, press banca o peso muerto, nos ayudarán a aumentar nuestros niveles de testosterona. De modo, que no dejes los ejercicios de fuerza aparcados y recuerda realizarlos para mantener buenos niveles de testosterona y masa muscular.
Recuerda que si entrenas la fuerza, deberás descansar y recuperarte correctamente.

Elimina el azúcar de tu alimentación. Sobretodo los azúcares refinados. El azúcar nos puede hacer aumentar de peso considerablemente, así como nuestros niveles de grasa corporal. Así que reduce o evita el consumo de azúcar en tu dieta, para endulzar tus comidas siempre puedes utilizar la stevia u otros endulzantes naturales.

Intenta estar estimulado sexualmente. El estar estimulado sexualmente nos hará aumentar nuestros niveles de testosterona además de tener una libido alta. De modo que no dejes esto para otro día y no te prives de estimularte sexualmente como más te guste.

Evita sobrecalentar tus testículos. Llevar ropa ajustada o tomar baños calientes nos pueden reducir nuestros niveles de testosterona. Así que asegúrate de llevar ropa interior ligera y sobrecalentar tus testículos.

Consume suficientes aminoácidos de cadena ramificada. Los aminoácidos de cadena ramificada nos pueden ayudar a tener niveles más altos de testosterona. Se pueden consumir muy fácilmente gracias a suplementos alimenticios.

Realiza ejercicios cardiovasculares. Aunque no nos harán aumentar de forma directa la testosterona. Hacer ejercicio cardiovasculares de forma moderada, nos ayudarán a reducir nuestra grasa corporal y nuestro estrés, dos condiciones que como ya hemos comentado, nos ayudarán a aumentar nuestros niveles de testosterona.

Reduce tus niveles de estrógenos. Tener altos niveles de estrógenos no nos van a ayudar a mantener un físico saludable y en forma. De modo que reducir nuestros niveles de estrógenos nos va a beneficiar mucho en este aspecto.

Podemos consumir vegetales como las coles de Bruselas, la col, el repollo, brócoli o la coliflor, alimentos que contienen diindolylmetano o DIM , una substáncia que nos ayudará a eliminar los estrógenos de nuestro organismo. También podemos tomarla en forma de suplementos.

Consumir fibra. Consumir fibras en nuestra dieta nos pueden ayudar a limpar el exceso de estrógenos en nuestro cuerpo. Las legumbres, los frutos secos, las frutas y los vegetales nos pueden ayudar mucho en este aspecto.

Esperamos que todos estos consejos puedan ayudarte a aumentar tu testosterona de forma natural. Recuerda que siempre puedes aportar tus ideas comentando en nuestra caja de comentarios.